Indefensión aprendida: cuando dejamos de luchar por relaciones sanas

¿Alguna vez has sentido que, por más que intentes mejorar una relación, nada cambia? ¿O que ya no vale la pena expresar cómo te sientes porque “no va a servir de nada”? Esa sensación puede tener un nombre en psicología: indefensión aprendida.

¿Qué es la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida es un fenómeno psicológico descrito por primera vez por el psicólogo Martin Seligman en los años 60. En sus estudios con animales, observó que cuando se expone a un ser vivo a una situación aversiva de la que no puede escapar, aprende a no intentarlo más, incluso cuando más adelante sí tendría la posibilidad de hacerlo.

Este mecanismo, aunque adaptativo en ciertos contextos (por ejemplo, para conservar energía ante un peligro inevitable), puede convertirse en un obstáculo emocional cuando se traslada a la vida cotidiana.

¿Cómo se manifiesta en las relaciones humanas?

En las relaciones —de pareja, familiares, laborales o sociales— la indefensión aprendida puede aparecer cuando una persona ha intentado durante mucho tiempo cambiar una dinámica dolorosa o injusta sin éxito. Con el tiempo, puede dejar de intentar comunicarse, defender sus límites o buscar soluciones, sintiéndose atrapada en un ciclo de frustración, resignación y agotamiento emocional.

Algunos ejemplos frecuentes:

• Una persona que ha intentado muchas veces hablar con su pareja sobre un tema importante, pero siempre es ignorada o desacreditada, y termina por callar para evitar el conflicto.

• Alguien que ha crecido en un entorno crítico o poco afectivo, y no cree que merezca relaciones en las que se le trate con respeto o cariño.

• Personas que, tras experiencias repetidas de maltrato o negligencia emocional, normalizan el sufrimiento y no buscan ayuda o cambio.

Las consecuencias emocionales

La indefensión aprendida en las relaciones puede tener efectos profundos:

• Baja autoestima: si nada de lo que hago cambia la situación, quizás el problema soy yo.

• Aislamiento emocional: como no confío en que mis necesidades sean escuchadas, me cierro.

• Ansiedad o depresión: sentir que no tengo control sobre lo que me duele puede llevar a un estado de desesperanza.

• Tolerancia al maltrato: se acepta lo inaceptable porque “es lo que hay”.

¿Cómo se rompe este ciclo?

La buena noticia es que la indefensión aprendida también puede desaprenderse. Algunas claves para ello:

1. Reconocer el patrón: ponerle nombre a lo que nos pasa ya es un primer acto de poder personal.

2. Validar el dolor acumulado: no fue tu culpa haberte adaptado para sobrevivir. Pero tampoco es tu destino quedarte ahí.

3. Pequeños actos de agencia: recuperar el sentido de control empieza por decisiones pequeñas: decir “no”, expresar lo que siento, pedir ayuda.

4. Entornos que sostienen: vincularse con personas o espacios que validen tu experiencia y promuevan el respeto es fundamental para reconstruir la confianza.

5. Acompañamiento terapéutico: muchas veces, este proceso requiere revisitar heridas antiguas y desarrollar nuevos recursos internos. La terapia puede ser una guía valiosa en este camino.

Un apunte final

La indefensión aprendida no es debilidad, es una estrategia que en su momento tuvo sentido. Si alguna vez te sentiste así en una relación, no estás sola/o. Poder mirar esto con compasión y curiosidad ya es el primer paso para recuperar la capacidad de elegir, actuar y vincularte desde otro lugar.